Menjaga Massa Otot di Usia Lanjut - Koran Jakarta

Pada 2020 diperkirakan jumlah orang dewasa di atas usia 60 tahun di Indonesia mencapai 27 juta orang. Dan diperkirakan jumlah itu akan bertambah mencapai 48 juta orang pada 2030.

Ketika seseorang mencapai usia 40 tahun, mereka kehilangan massa otot hingga 8 persen di setiap dekadenya. Hal itu dapat berisiko mengalami keterbatasan dalam menjalankan aktivitas sehari-hari seperti berjalan, naik tangga dan mengangkat benda pada tahun-tahun berikutnya, karena kekuatan ototnya melemah.

“Otot kita berperan penting untuk gerak tubuh. Meskipun begitu, banyak dari kita tidak sadar bahwa menginjak usia 40, kita kehilangan 8 persen massa otot pada setiap dekadenya. Lalu, setelah usia 70 hal itu terus meningkat hampir dua kali lipat,” kata Heriawan Soejono, Spesialis Penyakit Dalam, Konsultan Geriatri dalam acara Ensure untuk mengkampanyekan Stand4Strength di Jakarta.

Ia menambahkan, secara alami tubuh mengalami pengurangan otot yang dapat mempengaruhi kekuatan bergerak dan berfungsi seseorang. Itu juga dipengaruhi asupan protein, aktivitas olahraga yang sedikit dan sakit berat, sehingga otot mengecil dan menyusut.

Secara alami, tubuh memiliki sistem regulasi protein di otot yang dari waktu ke waktu mengalami pemecahan dan pembentukan protein. Dalam keadaan normal, berlangsunglah keseimbangan sehingga tidak terjadi kehilangan otot.

Namun, dalam proses penuaan dan sakit berat akan terjadi berdampak pada pemecahan protein yang lebih besar dibandingkan pembentukannya dan membuat otot menjadi mengecil.

“Kita tidak bisa mengharapkan keadaan pemecahan dan pembentukan itu terus-menerus seimbang, pasti terjadi ketidakseimbangan dan menyebabkan kehilangan otot. Ketika pemecahan terjadi lebih besar dibandingkan pembentukannya, cadangan energi alami dan protein di otot juga ikut terpecah dan dijadikan sumber energi makanya bisa terjadi pengecilan otot,” Heriawan.

Akibat dari penurunan massa otot bisa menyebabkan menurunnya kekuatan serta ketidakmampuan melakukan aktivitas mandiri atau imobilitas. Bahkan, untuk bangun dari posisi berbaringnya pun mengalami kesulitan dan tentunya itu akan berpengaruh pada kualitas hidupnya dan bisa adamenyebabkan pneumonia.

Heriawan menuturkan, apabila kekuatan berkurang pada anggota gerak atas, bawah, perut, punggung dan dada bisa membuat orang tersebut kesulitan untuk bergerak atau berpindah karena itu memerlukan otot. Pada paru-paru di dalam dada yang memiliki banyak jaringan, terdapat lendir yang secara rutin bergerak mengalirkan kotoran hingga keluar melalui batuk.

“Kalau orang tersebut berbaring saja, maka lendir itu pun hanya tinggal dan diam di dalam paru-parunya, lengkap bersama dengan bakteri yang sempat masuk dan menjadi media tumbuh kuman sehingga bisa menyebabkan terjadinya pneumonia,” jelasnya.

Cegah dengan Protein dan Olahraga Sebuah penelitian menyebutkan, semakin besar seseorang kehilangan massa otot berkaitan dengan lebih sedikitnya asupan protein yang masuk ke tubuhnya. Sehingga penurunan massa otot bisa dicegah dengan menambah jumlah protein yang masuk ke tubuh. Ada tiga jenis protein yang baik dan diperlukan dalam pembentukan otot, yaitu whey, casein dan soy.

Protein whey mengandung banyak asam amino rantai cabang, terutama leucine yang cepat dicerna tubuh. Karena itu, protein whey sering kali digunakan orang-orang yang berolahraga dan ingin ototnya cepat terbentuk karena gampang masuk ke aliran darah. Sementara protein soy atau kedelai menunjukkan bahwa tidak terlalu lama untuk dicerna tubuh.

Protein kedelai ini tidak hanya merangsang sintesis protein, melainkan juga mengandung banyak antioksidan sehingga bisa menunjang kesehatan otot. Casein lebih lama dicerna di tubuh dibandingkan protein whey dan kedelai dan cukup lama berada di dalam darah sehingga mencukupi ketersediaan protein di dalam tubuh. Casein mengandung tinggi glutamin yang bisa membantu meningkatkan sintesis glukosa dan meningkatkan cadangan glikogen otot atau sumber glukosa pada otot.

“Mayoritas otot adalah protein, sehingga cukupkan konsumsi protein yang bermanfaat untuk otot, berapa jumlah dan kualitasnya,” kata Heriawan. Ia menganjurkan mengonsumsi protein harus dibarengi aktivitas seperti berolahraga. Olahraga diperlukan untuk mengencangkan otot dan merenggangkan otot. Apalagi berdasarkan penelitian yang lakukan RSCM terungkap bahwa 66,9 persen kelompok usia lanjut kurang aktif bergerak. Heriawan menyarankan agar melakukan olahraga dengan intensitas sedang dan rutin agar bisa memberikan dampak positif bagi tubuh. Lebih lagi, dilakukan di luar ruangan yang terkena sinar matahari sehingga bisa mendapatkan vitamin D langsung guna penyerapan kalsium yang lebih baik. Ada beberapa olahraga yang bisa dilakukan, mulai dari endurans dan latihan aerobik, latihan kekuatan, fleksibilitas dan koordinasi.

Pada latihan endurans seperti jalan cepat, renang, bersepeda dan jogging, biasanya berfungsi untuk meningkatkan oksigenisasi jaringan dan direkomendasikan untuk orang-orang dengan penyakit kardiovaskuler.

Sementara latihan kekuatan semisal angkat beban dan latihan dengan tahanan atau penahanan berguna meningkatkan mobilitas atau gerak seseorang. Olahraga itu baik dilakukan pada orang yang renta ataupun hampir renta. Frekuensi juga patut dipertimbangkan, seperti dua atau tiga kali seminggu dan disarankan jangan langsung melakukan olahraga yang berat. 

Tantangan Sehat untuk Kekuatan Otot

Masalah kehilangan kekuatan dan massa otot pada orang dewasa merupakan hal yang jarang diperbincangkan, meskipun tidak dipungkiri sebenarnya pengurangan massa otot terjadi. Guna meningkatkan kesadaran itu, Abbot, produsen Ensure pun meluncurkan tantangan Stand4Strength.

Tantangan tersebut bermaksud mengajak seluruh orang dewasa di Indonesia, khususnya mereka yang berusia di atas 40 tahun, untuk waspada terhadap menurunnya massa otot yang bisa meningkatkan risiko mengalami disabilitas di usia lanjut. Tantangan tersebut adalah dengan berdiri satu kaki dari posisi semula, yaitu ketika duduk.

Sebuah penelitian menunjukkan mereka yang tidak dapat melakukan tes ini memiliki risiko lebih tinggi untuk tidak bisa berjalan di usia 70 tahun ke atas. “Tantangan Stand4Strength dapat membantu menciptakan kesadaran tentang bagaimana kehilangan massa otot dapat terjadi pada usia 40 tahun dan mempengaruhi kekuatan seiring bertambahnya usia,” kata Arnaud Renard, President Directors of Abbotts Product Indonesia, pada kesempatan yang sama di Jakarta.

Ia melanjutkan, ingin orang Indonesia memiliki pemahaman tentang masa tua yang sehat dan aktif karena kehilangan massa otot ini dapat dicegah dan diperlambat dengan manajemen nutrisi yang tepat. Selain itu, WHO pun telah memperbarui Pedoman Perawatan Terpadu untuk Orang Lanjut Usia (ICOPE).

Dalam pembaruan itu, WHO merekomendasikan pemberian nutrisi oral tambahan bagi orang dewasa yang berisiko mengalami kekurangan gizi, seperti protein untuk pembentukan otot. Mereka juga menyarankan olahraga untuk mendampingi pemberian nutrisi agar semakin optimal. gma/R-1

Let's block ads! (Why?)

"lanjut" - Google Berita
March 12, 2020 at 01:00AM
https://ift.tt/2W6EjTM

Menjaga Massa Otot di Usia Lanjut - Koran Jakarta
"lanjut" - Google Berita
https://ift.tt/2QdynGZ

Bagikan Berita Ini